Sınav kaygısı ile Baş etme
Sınav Kaygısı-Birçok insan sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Aslında, biraz gerginlik, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu sıkıntı aşırı hale gelirse, bir sınavdaki performansı gerçekten etkiler, buna sınav kaygısı denir.
Sınav Kaygısı ile Yaşamak Nasıl Bir Duygu
Derse dikkat ettiniz, ayrıntılı notlar aldınız, her bölümü okudunuz ve hatta dersten sonra ekstra çalışma etütlerine katıldınız, bu yüzden o büyük sınavda çok başarılı olmalısınız, değil mi?
Ancak sınav sırasında kendinizi o kadar gergin buluyorsunuz ki en kolay soruların cevaplarını bile boş bırakıyorsunuz. Bu deneyim size tanıdık geliyorsa, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.
Sınav kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, insanların sınav durumlarında aşırı sıkıntı ve kaygı yaşadıkları psikolojik bir durumdur. Birçok insan sınavlardan önce ve sınavlar sırasında bir dereceye kadar stres ve kaygı yaşar. Sınav kaygısı, bir tür performans kaygısıdır. Baskının olduğu ve iyi bir performansın önemli olduğu durumlarda, insanlar o kadar endişeli hale gelebilirler ki, ellerinden gelenin en iyisini yapmak ta zorlanırlar.
İnsanlar bu durumlarda normal şartlarda çok iyi yapacak bilgi ve becerilere sahipken, aşırı kaygıları performanslarını olumsuz etkiler. Sınav kaygısının şiddeti bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir. Bazı insanlar midelerinde “kelebekler” varmış gibi hissedebilir, bazıları ise sınava konsantre olmayı zor bulabilir.
Biraz gerginlik aslında bu duruma yardımcı olabilir, zihinsel olarak uyanık hissetmenizi ve bir sınavda sunulan zorluklarla başa çıkmaya hazır olmanızı sağlar. Yerkes-Dodson yasası, uyarılma düzeyleri ile performans arasında bir bağlantı olduğunu öne sürer. Esasen, artan uyarılma seviyeleri, sınavlarda daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir, ancak bu yalnızca belirli bir noktaya kadar.
Stres seviyeleri bu çizgiyi geçtiğinde, yaşayabileceğiniz aşırı kaygı, aslında sınav performansını etkileyebilir. Aşırı korku, konsantre olmanızı zorlaştırabilir ve üzerinde çalıştığınız şeyleri hatırlamakta zorlanabilirsiniz. Gözden geçirmek için çok zaman harcadığınız tüm bilgilerin aniden zihninizde erişilemez olduğunu hissedebilirsiniz.
Cevaplarını bildiğiniz soruları boş bırakıyorsunuz. Bu konsantre olamama ve bilgiyi hatırlayamama, daha fazla endişe ve strese katkıda bulunur, bu da dikkatinizi sınava odaklamayı çok daha zorlaştırır.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısının belirtileri hafiften şiddetliye doğru değişebilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının yalnızca hafif belirtilerini yaşarlar ve yine de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Diğer öğrenciler, kaygılarından neredeyse aciz durumdadırlar. Sınavlarda kötü performans gösteriyorlar. Sınavlardan önce veya sınavlar sırasında panik atak yaşıyorlar.
Sınav kaygısının belirtileri fiziksel, davranışsal, bilişsel ve duygusal olabilir.
Fiziksel Belirtiler
Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, bayılma ve mide bulantısı yer alır. Bazen bu semptomlar midede bir “kelebek” vakası gibi hissedilebilir, ancak mide bulantısı, ishal veya kusma gibi daha ciddi fiziksel hastalık belirtileri de olabilir.
Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler
Bilişsel ve davranışsal belirtiler, sınav gerektiren durumlardan kaçınmayı içerebilir. Bu, sınavdan kaçmayı, hatta okulu dahi bırakmayı içerebilir. Diğer durumlarda, insanlar anksiyete belirtileriyle başa çıkmak için uyuşturucu veya alkol kullanabilir.
Diğer bilişsel belirtiler arasında hafıza sorunları, konsantrasyon güçlüğü ve kendi kendine olumsuz konuşma yer alır.
Duygusal Belirtileri
Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük benlik saygısı, öfke ve umutsuzluk duygusu yer alabilir. Neyse ki, öğrencilerin bu hoş olmayan ve çoğu zaman zararlı belirtileri hafifletmek için atabilecekleri adımlar vardır. Öğrenciler, sınav kaygılarının olası nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinerek, yardımcı çözümler aramaya başlayabilirler.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Sınav kaygısı yaşayan öğrenciler için çok stresli olsa da, birçok insan bunun aslında oldukça yaygın olduğunun farkında değildir. Sinirlilik ve kaygı, strese karşı tamamen normal tepkilerdir. Bununla birlikte, bazı insanlar için bu korku o kadar yoğun olabilir ki, aslında iyi performans gösterme yeteneklerine müdahale eder.
Peki Sınav kaygısına Ne Sebep Olur?
Birçok öğrenci için, bazı durumların bir kombinasyonu olabilir. Kötü çalışma alışkanlıkları, kötü geçmiş sınav performansı ve altta yatan bir kaygı sorununun tümü sınav kaygısına katkıda bulunabilir.
Sınav kaygısının birkaç olası nedeni şunlardır:
Başarısızlık korkusu: Öz değer duygunuzu sınav puanlarınızla ilişkilendirirseniz, kendinize uyguladığınız baskı ciddi sınav kaygısına neden olabilir.
Kötü sınav geçmişi: Yeterince iyi çalışmadığınız veya çok endişeli olduğunuz için daha önce sınavlarda başarısız olduysanız, cevapları hatırlayamıyorsanız, bu her seferinde daha fazla endişeye ve olumsuz bir tutuma neden olabilir.
Hazır olmama: Çalışmadıysanız veya yeterince iyi çalışmadıysanız, bu endişe duygunuzu artırabilir.
Biyolojik Nedenler
Sınav öncesi ve sınav sırasında olduğu gibi stresli durumlarda vücut adrenalin adı verilen bir hormon salgılar. Bu, vücudu olacaklarla başa çıkmaya hazırlamaya yardımcı olur ve genellikle “savaş ya da kaç” tepkisi olarak adlandırılır. Esasen, bu tepki sizi ya kalıp stresle başa çıkmaya ya da durumdan tamamen kaçmaya hazırlar.
Çoğu durumda, bu adrenalin patlaması aslında iyi bir şeydir. Stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olarak tetikte ve hazır olmanızı sağlar. Bununla birlikte, bazı insanlar için, hissettikleri kaygı belirtileri o kadar aşırı olabilir ki, sınava odaklanmayı zorlaştırabilir. Hatta imkansız hale getirebilir.
Zihinsel Nedenler
Anksiyetenin altında yatan biyolojik nedenlere ek olarak, bu durumda rol oynayabilecek birçok zihinsel faktör vardır. Öğrenci beklentileri önemli bir zihinsel faktördür. Örneğin, bir öğrenci bir sınavda kötü performans göstereceğine inanıyorsa, sınavdan önce ve sınav sırasında endişe duyması çok daha olasıdır.
Sınav kaygısı da bir kısır döngü haline gelebilir. Bir sınav sırasında kaygı yaşadıktan sonra, öğrenciler bunun tekrar olacağından o kadar korkabilirler ki, bir sonraki sınavda aslında daha da kaygılı hale gelirler. Tekrar tekrar sınav kaygısı yaşadıktan sonra, öğrenciler durumu değiştirecek güçleri olmadığını hissetmeye başlayabilirler. Bu öğrenilmiş çaresizlik olarak bilinen bir olgudur.
Sınav Kaygısının Üstesinden Gelmek
Peki sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olacak bazı stratejiler:
Mükemmeliyetçilik tuzağından kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve bu bir sorun değildir. Önemli olan mükemmellik değildir. Elinden gelenin en iyisini yaptığını ve çok çalıştığını bilmek gerçekten önemli olandır.
Negatif düşünceleri uzaklaştırın. “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince sıkı çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya mağlup düşüncelere sahip olmaya başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu düşüncelerle değiştirin. Örneğin “Bunu yapabilirim”, “Malzemeyi biliyorum” ve “Çok
çalıştım” gibi düşünceler bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Yeterli kadar uyumak. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
Hazır olduğunuzdan emin olun. Programlı çalışın. Önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin. Hazırlıklı olmak özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin nefes alın. Sınav sırasında endişeli hissetmeye başlarsanız, endişeyi azaltmak için derin nefes almak faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alarak, her soruyu veya problemi teker teker çalışın. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen verdiğinizden emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
Sınav kaygısı tatsız ve stresli olabilir, ancak aynı zamanda tedavi edilebilir. Sınav kaygısının iyi performans gösterme yeteneğinizi etkilediğine inanıyorsanız, kaygı seviyenizi yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bazı kendi kendine yardım stratejilerini kullanmayı deneyin.
Hala sınav kaygınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, mevcut tedaviler hakkında daha fazla tavsiye için danışmanınızla, başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.
Yazar hakkında
